Memilih berat dumbel yang tepat sama seperti memilih pakaian, anda hanya tahu yang mana sesuai selepas mencubanya sendiri. Malangnya, tiada formula magik yang dapat menentukan berat yang akan terasa ringan, sederhana atau berat untuk setiap orang, kerana keupayaan setiap individu berbeza mengikut tahap kecergasan, matlamat senaman dan otot yang dilatih.

Berat dumbel tidak pernah wujud dalam konsep ‘satu untuk semua’. Berat yang sesuai adalah yang mencabar tubuh anda tanpa menjejaskan bentuk senaman. Sama ada anda mahu membina otot, meningkatkan ketahanan atau memperkuat tubuh untuk kegunaan harian, berikut panduan daripada Barnett untuk membantu anda mencari berat dumbel yang tepat dan masa yang sesuai untuk menaik taraf.

Langkah 1: Kenal Pasti Matlamat Kecergasan Anda 

Langkah pertama adalah memahami tujuan anda. Adakah anda mahu membina otot, meningkatkan stamina atau melatih kekuatan fizikal?

• Untuk membentuk otot: Gunakan dumbel sederhana ke berat untuk 6–12 ulangan dan 3–6 set.
• Untuk ketahanan otot: Gunakan dumbel ringan untuk 12 ulangan ke atas dan 3 set.
• Untuk kekuatan: Gunakan dumbel berat untuk 6 ulangan ke bawah dan 3–5 set.
• Untuk pantas: Gunakan dumbel sangat berat untuk 1–2 ulangan eksplosif dan 3–5 set.

Langkah 2: Lakukan Ujian Ulangan

Ambil dumbel yang lebih ringan daripada jangkaan anda dan cuba lakukan jumlah ulangan mengikut matlamat anda. Contohnya, jika matlamat anda adalah ketahanan otot lengan dan anda bercadang menggunakan dumbel 5kg untuk 12 ulangan, cubalah dulu dengan dumbel 3kg.

Tanya pada diri:

• Adakah saya mengekalkan bentuk senaman yang betul sepanjang masa?
• Adakah saya bernafas dengan teratur dan tidak menahan nafas?
• Adakah saya mampu menghabiskan ulangan pertama tanpa kesukaran?

Jika jawapannya “tidak”, turunkan berat dumbel anda.

Namun jika semuanya “ya”, teruskan dengan soalan ini pula:

• Adakah saya benar-benar mencabar diri pada dua atau tiga ulangan terakhir?
• Adakah setiap ulangan dilakukan dengan kawalan, bukan sekadar kelajuan?
• Adakah saya memberi tumpuan pada otot yang sedang digunakan (mind-muscle connection)?

Jika jawapan anda “tidak” untuk mana-mana soalan ini, mungkin sudah tiba masanya untuk menambah berat.

Langkah 3: Bila Perlu Tambah Berat? 

Dalam dunia kecergasan, kunci kemajuan ialah progressive overload iaitu meningkatkan satu atau lebih elemen dalam senaman anda (berat, bilangan ulangan, atau set) secara berkala. Jika dumbel anda kini terasa terlalu mudah, dan anda mampu menyelesaikan semua ulangan tanpa sebarang cabaran itu isyarat jelas untuk naikkan berat.

Tambahan sekecil 1 atau 2 kilogram pun sudah cukup untuk memberi impak baharu

Jangan hanya kejar nombor fokus pada bagaimana berat itu rasa dalam tangan anda. Dumbel yang ‘tepat’ adalah yang mencabar otot tanpa menjejaskan bentuk dan teknik. Dan ingat, apa yang sesuai hari ini mungkin tidak mencukupi minggu depan. Tubuh anda berubah, dan senaman anda harus turut berkembang

Artikel Berkaitan: 4 Headphone Terbaik Bagi Membantu Anda Fokus Semasa Senaman